C’est quoi ?
C’est un type de méditation dont on entend beaucoup parler. Mais qu’est-ce que c’est et à quoi ça sert ?
Cela faisait plusieurs années que je voulais répondre à ces questions et j’ai enfin suivi un cours de méditation pleine conscience. Je te partage mon expérience ici.
Mais d’abord, un petit rappel : la méditation est une méthode qui consiste à travailler sur ses pensées et son attention afin d’atteindre un état de calme, de sérénité et de clarté mentale. Pour ce faire, on peut pratiquer des respirations, écouter des sons, se concentrer sur une lumière ou simplement s’installer dans une position confortable et diriger son esprit. La méditation peut être guidée (c’est souvent plus simple pour débuter), mais on peut aussi la réaliser seul. Il en existe plein sur Internet.
Concernant la méditation pleine conscience (qui est pour moi un type de méditation), la différence principale est qu’il s’agit de prêter attention à chaque détail de ce que nous faisons/vivons ou avons fait/vécu, pendant un temps donné, sans juger, en acceptant. On n’a pas forcément besoin d’être dans une position spéciale pour réaliser ce type de méditation, mais il faut être dans un état d’esprit particulier de concentration extrême.
Contrairement à ce qu’on pense, la méditation pleine conscience ne consiste pas exactement à prêter attention au moment présent (cela peut l’être si on le souhaite) ; il s’agit davantage d’être présent à nous-mêmes pendant un moment donné. On peut, par exemple, se concentrer sur les détails précis d’un épisode de notre vie passée ou bien sur un sentiment particulier qui nous anime.
En d’autres termes, lorsque l’on médite en conscience, on ne doit pas essayer d’influencer ses pensées, mais en prendre conscience et ne pas les laisser partir dans tous les sens. L’idée est de se focaliser sur quelque chose de précis. Si nous essayons de faire plusieurs choses à la fois, nous risquons de ne pas les faire bien et surtout de ne pas nous sentir complètement satisfaits, accomplis.
Comment on fait ça ?
Cela peut paraître simple et génial. Ce n’est ni l’un ni l’autre. Au cours de la formation que j’ai suivie, il a fallu réaliser différents exercices : des étirements profonds, des méditations et des respirations. Cela a été très exigeant et, à vrai dire, pas très marrant sur le moment. Il s’agit d’observer ses sensations physiques et mentales, autrement dit de prendre conscience de ses émotions et de son corps. Pour y parvenir, on peut directement méditer : se mettre dans une position confortable, si possible le dos droit. Par exemple, en tailleur avec un coussin sous les fesses, sur une chaise avec les pieds posés au sol, ou encore couché sur le dos. Puis, on ferme les yeux et on commence à observer autour de nous (facultatif), puis en nous. C’est-à-dire qu’on prend conscience de l’environnement dans lequel on se trouve : bruits, odeurs, température, puis on se concentre sur soi : respiration, état général du corps (cela peut, par exemple, passer par un scan corporel ou on peut se concentrer sur les battements de son cœur). Le plus simple au début, c’est de suivre une méditation guidée. Avec la pratique, on peut réaliser ces méditations pleines consciences seul et même y rajouter des thématiques. Par exemple, observer un instant de conflit qu’on a eu dans le passé ou générer de la félicité en soi.
Autour de la méditation pleine conscience, on peut ajouter des étirements profonds à réaliser avant, pendant environ 5 minutes. J’en ai appris deux :
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Les pieds sur le sol, on s’accroupit jusqu’à avoir la colonne à peu près droite et on joint les mains ensemble.
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On se couche sur le dos près d’un mur, on relève les jambes qu’on appuie contre le mur, on met les fesses le plus près possible du mur, et on place les bras derrière, de part et d’autre de la tête, sur le sol avec les coudes pliés.
En plus des étirements profonds, on peut réaliser des respirations, à faire après les étirements et avant la méditation. J’en ai appris deux, mais il en existe plein. Je te renvoie à mon article sur les pranayamas :
Respiration Bhastrika : c’est une respiration énergisante. En sanskrit, « bhastrika » signifie « soufflet ». En position debout, il s’agit d’inspirer de manière exagérée/forte par le nez en levant les bras vers le ciel et en écartant les doigts, puis, à l’expiration, également forcée (par la bouche ou le nez), de descendre les coudes vers les côtes et de fermer les poings. Comme si, avec nos coudes appuyés contre les côtes, on voulait vider complètement les poumons. On fait ceci 20 fois. Ensuite, on laisse les bras le long du corps, on inspire profondément, on fait une rétention du souffle poumons pleins, puis on vide longuement les poumons. On peut, par exemple, faire 3 séries.
Respiration Anuloma Viloma : cette respiration ressemble à Nadi Shodhana (voir article pranayama). Il s’agit également d’une respiration alternée. On va faire une pince avec la main droite, c’est-à-dire que l’index et le majeur sont pliés dans la paume, et on vient fermer les narines avec le pouce et l’annulaire. D’abord, on inspire et expire profondément par les deux narines, puis on bouche la narine droite et on inspire/expire 3 fois par l’autre narine. Ensuite, on fait la même chose de l’autre côté. Après, on bouche la narine droite, on inspire profondément par la gauche, puis on bouche les deux narines, on fait une rétention du souffle, puis on expire et inspire par la narine droite en gardant la gauche bouchée. On réalise plusieurs fois cette dernière partie.
NB : en ce qui concerne les respirations, on trouve toujours de multiples variantes selon les professeurs et les ressources. Je vous en transmets ici l’une d’elles.
À ces étirements et ces respirations s’ajoutent des exercices comme manger en pleine conscience, c’est-à-dire en se concentrant sur l’odeur, la texture, le goût, ou observer quelque chose dans ses moindres détails.
C’est quoi le but ?
L’intérêt de méditer en conscience est de prendre complètement le temps de savourer, d’aimer, de ressentir ce que nous faisons/vivons, d’être complètement présent dans ce que nous vivons/faisons. Et en allant plus loin, il semble que cela ait un impact sur notre bien-être. La méditation permettrait de réduire le stress et l’anxiété, d’améliorer l’humeur et d’avoir une meilleure gestion de ses émotions. Il est aussi question d’augmenter notre concentration, de favoriser notre sommeil, de booster notre système immunitaire. Concernant les relations avec les autres, il semblerait qu’une personne qui médite régulièrement ait plus de compassion, d’empathie envers autrui.
Difficulté
Faire de la méditation pleine conscience, c’est un énorme effort à fournir et surtout à maintenir. Pour moi, c’est la principale difficulté : la régularité. Il n’y a pas une théorie qui dit combien de fois et combien de temps il serait bien de méditer. Mais je dirais que si on veut voir des résultats, il faut au minimum le faire 3 fois par semaine. Concernant la durée, avec de la régularité, le temps de méditation nous semble de moins en moins pénible à tenir. Si je dois dire une durée minimum, je dirais qu’elle évolue avec la pratique : pour les débutants, 5 à 10 minutes, et pour les plus avancés, jusqu’à 30 minutes.
Je pense que la régularité est la clé du succès dans cette méditation. Je t’ai déjà dit que le yoga était une discipline (voir l’article sur « Qu’est-ce que le yoga »). Alors je te souhaite de la persévérance et du courage dans ta méditation (dhyana, l’un des 8 piliers du yoga).
