Que sont les pranayamas ? À quoi servent-ils ? En quoi ils peuvent t’aider dans ta pratique du yoga et dans ton quotidien ?
C’est ce que l’on va voir ensemble et par étape dans cet article !
On terminera par un cours gratuit de 30 minutes pour mettre en pratique tout ça 😊.
Pranayama, retour au sanskrit
Le « prana » est l’énergie vitale ou le souffle de vie en sanskrit. « Yama » signifie contrôle.
Lorsque l’on fait des pranayamas, on essaie d’harmoniser (plus que contrôler) notre énergie de vie à travers des exercices de respiration.
J’aime l’idée de prendre conscience de sa respiration, de jouer avec et de voir les effets sur notre corps.
Les “nadis”, ces canaux invisibles
L’idéologie de base est qu’il y a des canaux invisibles dans le corps, le long desquels circulent le souffle de vie.
Il y en a pleins, ils s’appellent les nadis. Il y en a des plus subtils que d’autres. Par exemple, les veines ou les artères sont des nadis. On les associe souvent aux méridiens en acupuncture. Pour ma part, je ne suis pas sûre que ce soit exactement la même chose.
Les principaux nadis sont Ida, Pingala et Sushumna. Ida et Pingala s’enroulent autour de la colonne vertébrale. Ils sont complémentaires : la lune et le soleil, l’homme et la femme, la gauche et la droite, etc. Ces deux nadis se croisent en des points qui forment 7 Chakras, c’est-à-dire des roues ou des centres d’énergie. Quant à Sushuma, il est situé dans la moelle épinière.
En pratiquant les pranayamas, on va stimuler les flux (vayus) qui circulent dans les nadis, ouvrir des zones qui était fermées, se purifier et se libérer au niveau physique et mental 🧘🏻.
Le pranayama est l’un des 8 piliers décrits dans les « Yoga Sutra » de Pantajali. Les pranayamas font partie intégrante du yoga.
Trois exemples de pranayamas
Respiration yogique complète
Cette respiration est divisée en 3 niveaux : ventrale, thoracique et claviculaire.
Attention, on expire et inspire toujours par le nez dans ce pranayama.
Respiration ventrale
Pour pratiquer, on peut mettre la main sur son ventre et le gonfler d’air comme un ballon, puis le vider.
Respiration thoracique
Mets tes mains au niveau de tes côtes et ouvre ta cage thoracique à l’inspiration. Tu dois sentir que ça s’ouvre aussi dans le dos.
Respiration claviculaire
Place tes mains au niveau des clavicules et essaie de remplir d’air le haut des poumons. C’est la respiration que l’on fait, par exemple, lorsque l’on a des hoquets de sanglots.
Respiration yogique complète
Une fois que tu as pris conscience de ces 3 étages, essaie de les remplir d’air en une seule inspiration. Commence par le ventre jusqu’aux clavicules et expire comme une grande vague en vidant d’abord le ventre.
C’est la respiration yogique complète.
Avec la pratique, tu peux ajouter une petite rétention poumons vides et poumons pleins, ainsi que tenir le périnée pendant l’expire.
Je te conseille de réaliser ce pranayama allongé sur le dos. Avec l’expérience, tu peux le faire dans d’autres positions.
Pourquoi pratiquer la respiration yogique complète ?
Les bienfaits de cette respiration sont multiples : oxygénation profonde, développement de la capacité respiratoire, massage des organes, stimulation de la concentration, etc.
Quand la pratiquer ? Lorsqu’on est stressé, avant de débuter une grosse journée ou quand on en a envie !
Respiration alternée ou « Nadi Shodhana »
Pourquoi pratiquer la respiration alternée ?
C’est un pranayama d’équilibrage et de concentration. Dans ses bienfaits, on évoque même le décongestionnement du nez, un remède à l’hyperventilation ou l’apaisement de la migraine.
Comment faire cette respiration ?
Commence par former une petite pince avec tes doigts. L’index et le majeur de ta main sont pliés dans la paume et la pince se fait entre le pouce et l’annulaire.
Ensuite, on va inspirer par les deux narines, boucher la narine droite et expirer et inspirer par la narine gauche.
Attention, on bouche la narine en appuyant légèrement au niveau de l’arête du nez. Puis, on vient boucher la narine gauche et on fait la même chose de l’autre côté. Je conseille de pratiquer ce pranayama assis en tailleur.
Respiration de nettoyage ou Kapalabhati
Qui a dit que respirer détendait ? Cette respiration vise un nettoyage énergisant, une purification. En sanskrit elle signifie « crâne brillant ». On va plutôt la réaliser en début de journée ou de séance de yoga.
Pour réaliser ce pranayama, le mieux et de s’asseoir en tailleur. On va inspirer par le ventre, le gonfler comme un ballon et expirer doucement en rentrant et re-gonflant le ventre plusieurs fois. On fait travailler les abdominaux sur l’expiration et l’air qui sort provoque du bruit au niveau des narines.
C’est l’expiration qui est active. C’est un effort, on ne va pas dépasser 5 respirations lorsque l’on est débutant, par la suite on peut augmenter les cycles.
En conclusion
On a vu 3 types de Pranayama : la respiration yogique complète, la respiration alternée et de nettoyage.
Concernant le moment de pratiquer des pranayamas, il n’y a pas un moment précis, c’est en fonction de tes envies, de tes besoins.
Dans les séances de yoga, je vais les proposer après des séquences debout, pour s’apaiser avant une séquence au sol ou en début de séance à la fin de l’échauffement. Il n’y a pas vraiment de règles.
Essaie de les réaliser seul et de prendre conscience de ton souffle et de comment ta respiration peut influencer tout ton être.
Maintenant, à la pratique !
Et toi, quelle est ta technique de respiration préférée ? Est-ce que tu as remarqué des bienfaits sur ton quotidien ?
